减肥遇到平台期不掉秤怎么办

很多人在刚开始减肥的前几周会发现体重掉的比较快，但到后面会发现怎么减都减不下来，这是因为你陷入了减肥平台期，下面我们一起来学习一下 如何应对减肥遇到平台期不掉秤。

控制碳水化合物摄入量

研究证实，低碳水化合物饮食对减肥非常有效。

我自己就是个非常好的栗子。

自从开始生酮/低碳水饮食后，才发现原来减肥可以如此轻松。

不用饿肚子，不用天天锻炼1小时以上，只需要好好吃饭，吃真正的食物，就-能-瘦!

如果你一直在用节食减肥，这其实是最不可取的方法，很容易引起代谢失调，而且平台期会相当长。结果会导致你失去信心并开始暴饮暴食。

正确做法是：

改为健康的低碳水饮食。

不需要非常严格地控制卡路里，多吃好的脂肪和蛋白质，少吃含大量碳水化合物的垃圾食品。

慢慢调整你体内的激素水平，身体健康了，体重自然会逐渐降下来。

碳水循环法打破平台期

碳水循环法是美国 William k博士发明的，这个方法可以让你在燃脂的同时最大限度地保持体重。

如果你平常有锻炼的习惯，采用这种方法会更容易减脂增肌。

从周一到周日七天时间的具体做法可以是：

低碳日—2 天

中碳日—3 天

高碳日—2 天

这只是一种吃法。

要想快速减肥或突破平台期，你必须再减少碳水化合物的摄入量：

低碳日—3天

中碳日—2 天

高碳日—1 天

无碳日—1 天

如果只想增肌，可以这样做：

低碳日—1 天

中碳日—3 天

高碳日—3 天

根据训练目标，在高碳日增加运动量。

每个人的生活节奏和身体情况不同，可以尝试不同的时间周期，看看哪种最适合自己。

改变运动强度或频率

不用去健身房，在家也能做的4分钟健身，减脂增肌。

随着体重减轻，你的新陈代谢率也会减慢，这就使持续的减重变得非常困难。

如果你一直在做有氧运动，例如跑步、游泳、跳操等，而且进入了平台期，可以试着增加力量和阻力训练，或者高强度间歇训练(HIIT)。

此外，改变一下运动的频率也会有不错的效果。

比如，从每天一两小时的跑步或跳操等有氧运动，改为隔天做。在另外几天只做20-30分钟的力量或高强度间歇训练(HIIT)。

这些运动方式都有助于提高你的新陈代谢率，让你重新回到减重的正轨。

增加纤维素的摄入

多吃纤维含量高的蔬菜和水果，或者服用膳食补充剂，能够增加肠道健康，并帮你度过平台期。

尤其是那些可溶性纤维，可以减缓食物通过消化道的速度，延长你的饱腹感。

富含可溶性纤维的食物包括：

燕麦、柠檬、柑橘、苹果、菠萝、葡萄、杏、香蕉、卷心菜、豌豆、蚕豆等。

最好的办法是，尽可能保证每餐都有蔬菜。

如果你有便秘问题，还可以适量服用菊粉，以缓解症状，调节肠道菌群，促进身体排毒。

记录卡路里

当减肥到了一定阶段，尤其是初有成效后，大多数人都会开始放松对垃圾食品的警惕，或者觉得应该好好犒劳一下自己。

这个时候是最容易吃过量的，从而使减肥速度放慢，甚至前功尽弃。

如果你每天摄入的卡路里远远超过身体所需，那些消耗不完的热量就会被转化成脂肪堆积在体内。

所以，最好的办法是：

选择一款体重管理软件，“跟踪”你所吃的东西，并记录卡路里摄入量以及你身体的消耗。

保证充足的睡眠

睡眠不足也是导致减肥平台期延长的因素之一。

你有没有过这样的经验：

晚上睡不着，或熬夜学习、工作、追剧、打游戏的时候，你会想要吃东西，无论你晚饭吃得有多饱。

这是因为，睡眠不足会降低新陈代谢率，并改变激素水平，从而增加饥饿感，提高食欲和增加脂肪储存量。

一项研究发现，连续5晚，每晚只睡4小时的健康成年人，静息代谢率平均降低了2.6%。在睡眠12小时后恢复到基线水平。

为了成功减肥和整体的健康，你应该保证每晚7-8小时的睡眠。

多动少坐

虽然锻炼很重要，但其他因素也会影响你每天燃烧卡路里。

例如，做家务、照看孩子、散步、购物等，凡是能让你动起来的事情，都能帮你提高新陈代谢率。

一项研究发现，与躺着不动相比，坐着时的新陈代谢率平均会增加54%，而站立或来回走动时则高达94%。

另一项研究发现，在工作时间时常站立而不是坐着的人平均燃烧了近200卡路里。

因此，为了尽快突破减肥瓶颈，最好每天增加非运动性活动的次数，有助于提高新陈代谢率，促进体重减轻。

你可以试着这样做：

平常去上班，能骑车就不坐车;能挤公交就不开车。

上下楼，能走楼梯，就不乘电梯。

工作时，能站着或时常走动，绝不坐着不动。

在家时，把做饭、打扫卫生当作减肥的方式。

出门购物，距离不远尽量走路去。

晚饭后，出门散散步，既帮助消化，又能燃烧脂肪。

多喝水、黑咖啡和绿茶

有些饮料能够帮助减肥。

研究发现，饮用500毫升的水可以使新陈代谢率提高24-30%，并持续1.5小时。

尤其是在饭前喝水，有助于减少食物摄入量。

咖啡和茶也有助于减肥。这些饮料通常含有咖啡因，已被证明可以增加脂肪燃烧并使新陈代谢率提高达13%。

绿茶中含有一种叫做EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯)的抗氧化剂，在一项研究中发现它可以使脂肪燃烧增加17%。

但要注意的是，不要在这些饮料中加糖或其他含热量的成分。尤其是咖啡，尽量喝不加奶精和糖的黑咖啡。

管理压力

精神紧张或压力大的时候，你会吃更多东西来安抚神经，这些食物有个名字叫Comfort Food，就是吃了以后能让你感觉好受一些。

不幸的是，Comfort Food大多是甜食或其他垃圾食品。

它们虽然能带来短暂的快感，但也最容易让人上瘾，并在不知不觉中吃更多，最后导致体重增加。

除了引起对食物的欲望之外，压力还会增加身体皮质醇的水平。

皮质醇被称为“压力荷尔蒙”。虽然它可以帮助你的身体对压力做出反应，但它也会增加腹部脂肪储存量。

这种影响对女性尤其明显。

因此，学会控制和调节情绪，减轻精神压力，就能降低皮质醇水平，从而帮助控制体重，促进减肥。

能够有效缓解精神紧张的方法：

深呼吸、

听音乐、

唱歌、

散步、

运动、

购物、

聊天、

泡泡浴、

蒙头大睡一天、

试试减压玩具、

找个没人的地方大吼几声也管用。