孕妇瑜珈正夯 甩孕期酸痛助顺产
本文已影响2.48W人
本文已影响2.48W人
想要摆脱孕期不适并不难,譬如,近来正夯的「孕妇瑜珈」就是妈咪们舒缓筋骨、放鬆身心,有助顺产的调理好选择!
孕期不适问题多 孕妇瑜珈增肌耐力助舒缓
友馨瑜珈教室的老师表示,怀孕时母体的荷尔蒙剧烈变化,加上身体行动受到限制,不仅导致孕妈咪比平时更容易感到疲累,逐渐变大的肚子、子宫,更是让身体不断前倾,甚至压迫膀胱,使腰痠背痛、抽筋、胸闷、下肢水肿、频尿等症状找上门。
而适度的瑜珈肌耐力训练,不但能增强体力、减轻宝宝成长带来的身体负担,尤其,透过瑜珈唿吸、冥想概念,更有舒缓压力、稳定胎教、强化宝宝与母亲连结,以及培养正确唿吸节奏、辅助顺产的效果。
孕妇瑜珈学问大 3大孕期对症舒缓效果好
正因为适度从事瑜珈动作对孕妈咪好处多多,友馨瑜珈的Roe老师特别针对3大孕期推荐合适的瑜珈动作,以及不同孕程阶段妈咪们,提出应该注意的事项:
第1孕期(8~12週):
怀孕初期因荷尔蒙剧烈变化的缘故,孕妈咪较容易感到疲累。且由于此刻胚胎着床未稳,加上初闻怀孕喜讯,在心情调适上,仍需要一定的时间。
此时建议妈咪们,不妨可从动作较简单、轻柔的修復瑜珈做起,配合瑜珈的唿吸及冥想来放鬆心情、舒缓压力。
开髋训练:属于修復瑜珈的一种,透过适度的开跨动作,有助训练大腿内侧肌肉,帮助顺产。
●开髋训练:
属于修復瑜珈的一种,透过适度的开跨动作,有助训练大腿内侧肌肉,帮助顺产。
束角式(蝴蝶式): 因动作时张开的动作和蝴蝶翅膀很像,所以又称「蝴蝶式」。
●束角式(蝴蝶式):
因动作时张开的动作和蝴蝶翅膀很像,所以又称「蝴蝶式」。除了是修復瑜珈的一员外,同时也是瑜珈中开跨练习的一种。适度操作能锻鍊大腿内侧肌肉、伸展骨盆底的耻骨、尾骨肌肉,适度纾缓孕期骨盆处的不适。
第2孕期(13~26週):
第2孕期时,妈咪们的肚子已有明显变大的趋势,在子宫不断向外延伸的过程中,更会对膀胱、下腔静脉带来压迫,造成下肢水肿、静脉曲张、频尿等问题发生。再加上,此阶段正是小宝贝骨骼发育的时间,同时也会从妈妈体内索取所需的钙质等营养素,若孕妈咪饮食中又未适度补钙,在钙质缺乏的情况下,恐使抽筋等问题找上门。
为改善、舒缓上述不适,建议妈咪们在体能许可的情况下,可适度做一些肌耐力的训练,像是椅式、臀部、大腿的肌肉训练,加上唿吸的练习,就是不错的选择。不但对缓解孕期不适有一定的作用,更有强化肌肉,帮助生产顺利的效果。
靠墙椅式:以墙做支撑,将背部尽可能平贴于墙上,大腿模拟坐姿,每次动作到大腿感到微痠即可停止,此动作有助锻鍊大腿肌力。
●靠墙椅式:
以墙做支撑,将背部尽可能平贴于墙上,大腿模拟坐姿,每次动作到大腿感到微痠即可停止,此动作有助锻鍊大腿肌力。
坐球全开跨: 相较于靠墙椅式来说,难度较低,对于肚子较大、腿又没力的孕妈咪来说,是另一种锻鍊大腿肌力的选择。
●坐球全开跨:
相较于靠墙椅式来说,难度较低,对于肚子较大、腿又没力的孕妈咪来说,是另一种锻鍊大腿肌力的选择。除了能帮助避免重心前倾外,同时也有训练核心平衡的功效。
辅助椅式:除了腰背外,同时可以伸展肩膀与颈部、促进腋下淋巴血液循环。
●辅助椅式:
取1张有椅背的椅子当道具,双脚张开至与肩同宽,将手掌撑于椅背扶手上,缓缓将背部下压至无法再用力为止,停约10秒鐘后,再慢慢升起。除了腰背外,同时可以伸展肩膀与颈部、促进腋下淋巴血液循环。
第3孕期(27週以后):
怀孕后期,因肚子已成长到一定程度,不仅频尿感加剧,对于妈咪腰椎更是一大负担!因此,除了第2孕期中提到的强化肌肉的动作外,同时也会利用辅具来舒缓腰背痠痛的问题。此外,为让孕妈咪熟悉产檯上的生产节奏、减轻紧张,更会特别于此期间加强放鬆和唿吸的练习,来达到稳定情绪、辅助顺产的作用。
下背放鬆-1: 取1张有椅背的椅子当道具,并于距离3步处躺下,将腿抬起放至于椅坐上。透过椅子当辅助,利用静态的伸展,来放鬆下背肌肉。
●下背放鬆-1:
取1张有椅背的椅子当道具,并于距离3步处躺下,将腿抬起放至于椅坐上。透过椅子当辅助,利用静态的伸展,来放鬆下背肌肉。
●下背放鬆-2:
利用瑜珈枕等辅具把下背、腿部垫高。这样的方式,能避免直接躺下压迫到人体背后骨盆腔处右侧的大静脉,达到放鬆下背压力、消除水肿、静脉曲张的效果。
由于孕妇的生理情况较特殊,在进行许多动作时,都需要适度的辅助来缓衝。因此,建议挑选时,除了最基本的瑜珈垫外,更要选择提供多样化辅具的教室尤佳。
瑜珈课程挑选有秘诀 5大塬则非知不可
除了针对不同的孕期提出建议的动作与训练方向外,友馨瑜珈老师强调,由于孕妈咪身心灵状态相较于一般人来的敏感特殊,更需要全面的照顾与协助。因此,建议在从事瑜珈运动时,最好全程有人陪伴、看护较佳。至于若是选择至瑜珈教室上课,则应谨记下列5大挑选塬则:
塬则1/小班制:
孕妇瑜珈最好的教学方式以一对一授课最佳,若觉得没有同伴一同上课较为无趣,而想要参加团体课程的话,也建议挑选6人以内的小班制班级,这样教练也较易照顾到每一位孕妈咪,并针对每个人的问题与状况进行调整。
塬则2/分期授课:
除了小班制外,最好也能选择针对不同孕期独自开立的课程较佳,不仅老师能够针对该孕期需求,进行合适的瑜珈动作,对于孕妈咪来说,也比较不会存有需配合他人进度动作,而产生压力的问题发生。
塬则3/专业师资:
瑜珈授课单位的教练,皆具有瑜珈专业师资证照。
塬则4/设备齐全:
由于孕妇的生理情况较特殊,在进行许多动作时,都需要适度的辅助来缓衝。因此,建议挑选时,除了最基本的瑜珈垫外,更要选择提供多样化辅具(瑜珈砖、抱枕、弹力带、瑜珈球)的教室尤佳。
塬则5/环境舒适温暖:
明亮温暖的环境不仅有助身心放鬆,对于对气温变化较敏感的孕妇来说,也较舒适。
为保障孕妈咪及腹中胎儿的安全,友馨瑜珈老师也提醒,孕妈咪在从事孕妇瑜珈前,应多加评估自身的生理状态,再决定从事与否较为恰当。
孕妈咪勿勉强 做瑜珈5大NG事项要当心
最后,为保障孕妈咪及腹中胎儿的安全,友馨瑜珈老师也提醒,孕妈咪在从事孕妇瑜珈前,应多加评估自身的生理状态,再决定从事与否较为恰当。特别是,下大列5NG事项更要特别注意:
NG事项1:
有早产的歷史、多胞胎的妈咪,建议从事孕妇瑜珈前,最好先谘询专业医师建议后,再决定从事与否,且最好避开前3个月的不稳定期,较有保障。
NG事项2:
为避免压迫、刺激腹中胎儿,怀孕期间应避免从事肚子会朝下、趴在地板上,或是扭转等容易压到肚子的动作。
NG事项3:
运动前发现自身有贫血、头晕等症状时,也不建议贸然从事,而应给予宝宝及自己适度休养,并寻求专业医师诊断,釐清塬因才是。
NG事项4:
产检时,发现宝宝有胎位不正、一直在往下掉等情况时,也建议最好先谘询专业医师建议后,再决定从事孕妇瑜珈与否较恰当。
NG事项5:
怀孕时因受荷尔蒙影响,妈咪的肌肉跟韧带会自然放鬆,因此,这时候在执行瑜珈动作时,不建议做极度的伸展,以免对肌肉组织带来伤害,反倒产后恢復更慢。
瑜伽球可以帮助顺产吗
孕妇产前做哪些运动可以帮助顺产呢?
孕期爬楼梯有助顺产吗?生小孩有什么助产方式
孕妇怎么做有助于顺产
孕妇瑜伽有助于顺产吗
【孕妇瑜伽】孕妇做瑜伽的好处 孕妇做瑜伽的最佳时间
孕妇爬楼梯有助于顺产?爬楼梯对顺产有帮助吗?
【孕妇耻骨疼能顺产吗】孕妇耻骨疼可以顺产吗 孕期耻骨疼能不能顺产
孕晚期的四个练习法,有助产妇分娩时减轻疼痛
孕期瑜伽球动作教程 孕妇瑜伽球怎么做
孕妇深蹲有助于顺产吗
这三种孕期体操帮助孕妈提高顺产能力
【顺产到底有多疼】孕妇顺产到底有多痛 女人自然分娩有多痛
孕妇散步有助于顺产吗
孕妈在孕晚期做哪些动作能够减轻顺产痛苦
【孕妇腰酸背痛怎么缓解】孕妇腰酸背痛怎么办 孕妇腰酸背痛怎么回事
孕妇适合做什么运动 孕期做3种运动有益母婴健康还有助顺产
孕妇爬楼梯有助于顺产吗
孕妇怎么有助于顺产
孕妇瑜伽有助于顺产吗
养胃补钙补铁怎么吃 这个饮品就不错!
蒙牛谷粒早餐牛奶热量
小孩智商高与吃得好有关?
初生宝宝被爸爸抱到床上,宝宝认为还在妈妈肚里,第二张图
【锁阳的功效与作用】锁阳有什么功效与作用 锁阳有哪
当妈的都别闹了,养个娃哪有那么矫情!!
备孕补叶酸需要注意什么
这四种教育女孩的方式,可能毁掉她的未来,家长要慎行!
读正版书上安全网手抄报内容
长时间陪伴给不了孩子安全感?你得做对这6项......
【柠檬用什么水泡最好】柠檬最好用什么水泡
做试管婴儿可能有哪些症状
【荸荠和虾能一起吃吗】荸荠和虾可以一起吃吗
总以为宝宝无肉不欢,结果这9份无肉美食竟让宝宝抢了起
2021年七个月宝宝身高体重多少算正常