【产后瘦腿瑜伽动作】简单的瑜伽动作瘦腿
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1、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
三角转动式
1、自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
侧角伸展式
1、站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2、沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3、保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
1、坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
2、把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3、蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。
注:背不要弯曲。
1、站姿。将身体重量转移至左脚。右脚抬起,右手握住右脚内侧,将右脚跟拉近右侧臀部,双腿并拢。
2、吸气,左臂向前伸展。呼气,向上抬右腿至最大限度。右侧大腿向后伸展直至与地面平行。
3、腰部放松,尽量向上挺直上身,打开胸腔。
4、目光看向左手手指,保持呼吸平稳顺畅,集中注意力。
5、呼气,向下放腿,还原站姿。重复另一侧的动作。
简易坐角式
1、坐姿,腰背挺直,双腿打开至你的最大限度。脚趾回勾,向外翻转大腿肌肉,使大腿后侧紧贴地面。你的膝盖骨径直指向天花板。
2、双掌置于体前侧,吸气,向上延伸脊椎。
3、呼气,自髋关节向前向下屈体,双手缓缓向前挪动,让身体前侧尽量靠近地面
4、向下屈体至极限,可以的话,让前臂平贴地面。
5、最后一个吸气时抬起上身,缓缓将双腿并拢,抱双腿休息一会儿。
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