什么食物增肌效果最好 多补充这四种营养素
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很多人认为增肌就是要多补充蛋白质,但是没有搭配运动、摄取其他营养素,也是白搭;也就是说,想长肌肉只靠蛋白质是不够的,下面来了解一下什么食物增肌效果最好。
碳水化合物
不少减肥的朋友,总是避开淀粉不吃,想说吃碳水会发胖,但其实碳水化合物是我们身体重要的能量来源,不能不吃!特别是当你想增肌减脂时,关键除了蛋白质,还必须摄取足够碳水化合物,如果吃太少,反而会长不出肌肉。因为醣类是运动最直接、快速的能量来源,不仅可以延长运动耐力,还能提高运动表现,并且能刺激胰岛素、帮助肌肉合成。
蛋白质
健身族群必吃的蛋白质,有助于增肌、修復肌肉,但别忘了还要跟碳水一起搭配,才能发挥最大的效用,特别推荐,运动后30分鐘内,摄取地瓜配豆浆,对于增长肌肉很有帮助,也减少运动中的肌肉流失,而醣类与蛋白质的理想比例为4:1或3:1,优质的碳水包含:地瓜、糙米饭、豆类…等;蛋白质包含:鸡蛋、鸡胸肉、优格…等,也可以运动后补充高蛋白。
脂肪
别害怕吃油,人还是需要摄取适量的油脂,如果完全不碰油,反而阻碍肌肉生长,而且身体会出现便秘、经期不顺…等问题,因此,只要适量摄取脂肪,并使用「不饱和脂肪酸」,例如:牛油果、鲑鱼、坚果…等,比较健康的好油。
我们比较需要避免的是油炸类、精致甜点,这些营养价值较低,吃多还会变胖,一定要忌口、尽量少吃。
维生素D
多晒太阳可以帮助人体合成维生素D,不过建议要在早上的9、10点,或下午3、4点,正中午太热了!
维生素D的功效,可以调节钙、磷的吸收,以及维持骨骼和牙齿健康,同时也是维持肌肉功能与强度的关键,如果人体内的维生素D偏低,通常肌肉量与强度会比较差,严重可能成为肌少症高风险族群。维生素D除了可以靠晒太阳,也可以从食物中摄取到,像是:蛋黄、乳酪、沙丁鱼、黑木耳、大豆、菇类…等。
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