深蹲怎么做效果最好 六种简单有效的深蹲姿势
本文已影响2.22W人
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深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,除了加强你的肌肉之外,也能让肌肉结实又有线条,坚持做还会起到减肥的作用,下面介绍几款在家就可以做的有效深蹲法。
经典深蹲
经典深蹲是一种有助于塑造腿部、臀部和髋部的强化运动。
这种深蹲非常适合初学者,因为不需要太多的经验或身体阻力。
方法:
站直,双脚与肩同宽,背部挺直,膝盖微弯。
把臀部朝向地板,就像模仿坐在椅子上的动作一样。
膝盖不要超过脚尖,然后回到起始姿势。
进行3组15个循环。
等长深蹲
这些类型的深蹲能让股四头肌更有力量,还能锻鍊这个部位的肌肉线条。
方法:
把背靠在墙上,双手放在身体两侧。
膝盖弯曲,蹲下并维持3或5秒。
回到起始姿势,进行3组15个循环。
保加利亚深蹲
这种练习是传统深蹲和弓箭步的混合,能非常有效的获得强壮又有线条的腿部。
方法:
找一个长凳来支撑后腿,以免失去平衡,用脚趾支撑自己。
你的前腿应该弯曲,这样膝盖就会在脚后跟之下。
抬起后腿,同时背部保持挺直。
每条腿做10个循环,并完成3组。
芭蕾深蹲
芭蕾深蹲是模仿芭蕾舞的姿势,因而取此名称。
这是一项困难的体能运动,有助于加强腿部和臀部,提供更有线条和更结实的身材。
方法:
双脚打开与肩同宽,将脚尖朝向外侧。
在这个姿势尽可能弯曲膝盖并降低臀部,同时保持背部挺直。
如果你想让这个练习更完整,蹲下之后,将脚趾用力以加强小腿肌肉。
回到起始姿势,做3组15个循环。
反弹深蹲
这种练习具有传统深蹲的所有好处,对腿部结实非常有帮助,也有助于燃烧热量和脂肪。
方法:
用你经常做的深蹲姿势,身体放低,而不要把身体完全抬起,用屁股做5或6个反弹跳跃动作。
回到起始姿势,做3组10个循环。
侧移深蹲
这个练习比之前的练习的要求更高,因为除了体力之外,还需要平衡和协调。
然而,这样做有助于腿部线条和臀部结实。
方法:
做出正常深蹲的初始姿势,但不要像上个练习一样把身体放低,而是朝向左边或右边跨出一小步。
当你把脚放到地上时,把臀部放低,膝盖不要超过双脚,然后回到起始姿势。
继续做5或6步,每次把脚放到地上时做深蹲。
换边重复,并做4组。
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