【有氧运动】什么是有氧运动 有氧运动有哪些
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有氧运动是人体在氧气充分供应的情况下进行锻炼,是最有效的减肥运动,也是现在比较时兴的健康运动。下面我们就一起来详细了解下什么是有氧运动?有氧运动有哪些等问题。
什么是有氧运动
有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动。就是在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的,一般的有氧运动都是强度低,持续时间长,且有节奏的运动,是一种恒常运动。
有氧运动的衡量标准是心率,心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。有氧运动一般要求每次时间不少于30分钟,每周坚持3到5次,长期坚持能有效的减肥,且还能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。
有氧运动和无氧运动的区别
有“有氧运动”,那么,相对的也就有“无氧运动”了,两者有什么区别呢?
1、人体代谢方式
有氧或者无氧,可以根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。
有氧运动:人体采用的是有氧分解的代谢方式,运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。
无氧运动:主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。
2、运动特点
有氧运动:强度较低,有节凑,可持续的时间较长。
无氧运动:强度较大,可持续的时间并不长,而且容易使得肌肉疲劳酸痛。
3、锻炼的目的
有氧运动:消耗体内的脂肪,有利于锻炼身体和减肥瘦身。
无氧运动:增强肌肉力量,提高身体的适应能力,是增加肌肉的主要来源。
有氧运动有哪些
1、快步走。适合各个年龄段的首选运动方式,选择一个平缓的路面,速度一分钟120步,锻炼时间从20分钟开始递增。
2、慢跑。跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式,可以有效促进身体各个系统的发育和增强,锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步时间。
3、登山。有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
4、游泳。能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重,因此最适合关节病人进行锻炼,对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。
5、单车。可以是健身房的动感单车,也可以选用户外骑单车。可锻炼心脏功能,使肺活量增加,还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。
6、跳绳。跳绳是比较简单有氧健身操,可以通过提高心率和呼吸频率,在短时间内减轻体重,同时还能锻炼全身的协调性和灵敏度。
7、有氧健身操。这是现在比较火的一种有氧运动,效果也比较好,但初习者或体能条件不好的朋友不建议做。因为如果动作不到位,不仅没效果还容易造成伤害。
有氧运动的时间
每次进行有氧运动的持续时间最好在20-60分钟,至少也要20-30分钟。其中最好包括运动前5-10分钟热身运动:走路和轻微慢跑。
有氧运动并不需要每天都做,但每周至少要运动3-5次,这样才能有效果。
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