【跑步机速度多少合适】跑步机多少速度合适 跑步机最佳跑步速度
本文已影响2W人
本文已影响2W人
跑步机速度多少合适?很多人通过跑步机跑步锻炼身体或者是减肥,但你知道在使用跑步机的速度上也是有讲究的,合适的跑步机速度安全的同时,效果也才好。那么,跑步机调速度多少合适呢?
跑步机速度多少合适
不同的模式的跑步方式,跑步机的合适速度都不同,具体如下:
1、慢走:速度4km/h—6km/h
如果你只是想慢走的话,那么调4km/h—6km/h这个速度还是比较合适的。这种速度的慢走一般比较适合饭后散步,运动之后放松。另外,如果家里有孕妇的话,平时出去不太方便的话,那么将跑步机调为这个速度则很适合孕妇运动。
2、快走:速度6km/h—8km/h
6km/h~8km/h的速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不想太累的“懒人”,既能达到健身的效果,又能保持身体的正常体型,对提高运动者肺活量也有帮助。同时,这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑。
3、跑步减脂:8km/h以上
如果你是想通过跑步机来达到比较好的减脂效果的话,那么最好将速度调为8km/h以上。当然,这个8km/h又分为两种,慢跑减脂的话是8km/h—10km/h,而中速跑减脂的话,则选择10km/h—12km/h比较好,中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段。
提醒:跑步者的年龄和身体体质不同,跑步机的速度会有所差别,一般以自己不会大喘气,但也没法边跑步边说话为准。
跑步机速度多少合适-跑步机减肥一周计划
第一天:小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。
第二天:变速练习
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天:休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天:“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天:休息或放松练习(同第一天)
把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。
第六天:坡度练习
把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。
这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效,也能改善下肢肌肉的线条。
第七天:休息
无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的。
跑步机速度多少合适-使用跑步机注意事项
1、跑前换上运动装备
在跑步前,最好换上运动服,不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装
2、上跑步机前先热身
上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。
3、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。
4、跑后做拉伸练习
在跑步机上跑步和实地跑步一样,跑完要注意做一些腿部拉伸练习,以防腿长肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用热水泡一下脚效果更好。
5、一定要收腹挺胸
跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
6、跑时注意力要集中
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
7、速度不要设定得太快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。开始最好是低速先来个适应的过程。
【产后跑步减肥怎么跑效果最好】跑步正确减肥方法 产后瘦身要怎么办
【小班体育跑步教案】幼儿园小班跑步教案 小班健康活动跑步教案
【跑步机对孕妇有辐射吗】跑步机有辐射吗对孕妇有没有 孕妇用跑步机有辐射吗
【跑步减肥多久见效】跑步减肥多久会有效果 跑步多久可以达到减肥效果
【冬天跑步是室内还是室外好】冬天适合室外跑步吗 冬天室外跑步好吗
【跑步后多长时间吃饭】跑步后多久吃饭
【跑步减肥的正确方法】怎么跑步减肥最有效 怎样正确跑步减肥
【每天跑步多久能减肥】跑步多长时间可以减肥
【跑步后的拉伸运动】跑步后的拉伸运动要做多久 跑步后的拉伸运动有什么好处
【跑完步多久可以洗澡】跑完步过多久洗澡最好
【跑完步后多久可以坐下】刚跑完步多久可以坐下 跑完步要多久能坐下
【跑步减肥的正确方法】怎么跑步减肥最有效
【跑步能减肥吗】跑步可以减肥吗 跑步会减肥吗
【跑步的好处】跑步有什么好处 跑步的好处有哪些
【什么时候跑步减肥效果最好】每天跑步减肥最佳时间
跑步机多少速度算慢跑 新手跑步机开多少速度
【跑步后多久可以洗澡】跑步回来多久可以洗澡 跑步完多久可以洗澡
【跑完步后多久可以喝水】跑完步多久才能喝水 跑完步过多久能喝水
每天什么时候跑步最好 五类人群这个时间段跑步最佳
跑步机速度多少合适