【如何瘦腿最快最有效】如何瘦腿最有效果
本文已影响2.59W人
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脂肪腿概念:
由于不注重饮食习惯,经常吃高糖分高油分的食物而形成的粗壮型的小腿。
这类型的小腿看上去是肉肉的,且摸上去的肉是软软的。
瘦腿方法:
1、首先双手叉腰,整个人站直,眼睛向前看。
2、然后慢慢抬脚跟,形成垫脚尖的姿势,保持5秒,重复做10次,这样有助于增加肌肉及拉长腿筋。
3、接着提起左腿与地面保持水平,在空中停留1秒,再换右腿,这样重复每边做10次。
肌肉腿的瘦腿方法
肌肉概念:
当腿不用力的时候,小腿位置的肉也会凸出来,而摸上去是硬硬的。
形成肌肉腿主要是由于运动量过多导致小腿位置粗壮,又或者长时间穿高跟鞋而形成的。
像足球运动员和跑步选手、一些喜欢穿高跟鞋的女性都会出现肌肉腿的情况。
瘦腿方法:
1、运动
坐在椅子上双腿自然下垂,用双手放松小腿15秒,然后最大限度地翘起脚尖,你会感觉得到小腿的拉伸,保持5秒,然后放松。
再踮起脚跟,这时会感受到脚面和小腿的拉伸,同样保持5秒。
不断重复这两个动作,每个动作重复做10次,然后放松一会,继续练习,直到双腿酸软才停止。
晚上平躺在床上,屈膝举起双腿,按照顺逆时针的方式转动脚踝,左右腿各转动10次,这样有助于缓解小腿上的肌肉。
2、按摩
坐在地上,抬起一只脚,用拍打按摩的方式用拳头拍打小腿,每天拍打5分钟。
又或者从脚踝开始,左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当成抹布一样,每条腿坚持拧3分钟。
浮肿腿瘦腿方法
浮肿腿概念:
指长时间坐在座位上不运动的人,喜欢咸食的人,脚腕很粗、膝盖肉多的人就会容易形成浮肿腿。
像白领每天长时间坐在办公室,就会形成浮肿腿。
瘦腿方法:
1、瑜伽
首先两脚一前一后站立,前脚脚尖朝前,后脚脚尖朝侧,两脚掌形成90度角;
脚跟在一条直线上,向前弯下腰去;
上身尽可能低贴住前腿,深呼吸,然后起身弯腰不断地重复。
开始的时候两脚距离可以大一些,练得柔软的时候再缩小一点距离。
拉伸的时候,大腿小腿的后侧都会有些酸疼,这些都是正常的。
2、饮食
吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。
不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。
蔬菜最好是凉拌或生吃。
用餐顺序应该先蔬菜,再粮食加蔬菜,最后肉类。
肉类最好是吃鱼类或鸡胸肉,脂肪含量比较低,而且富含蛋白质。
1、空中蹬脚踏车
躺在床上,抬起双腿,做空中蹬脚踏车的姿势。
注意一定不能运动过度,量力而行慢慢增加次数即可,以免大腿肌肉拉伤。
完成蹬脚踏车的动作之后,酸疲的双腿抬起来与身体呈90度,保持一分钟之后再放下来。
2、紧实大腿内侧肌肉
腰背挺直、两腿并拢站立好,双手各拿一个哑铃(水瓶也可以代替),自然下垂放在身体左右两侧。
上身保持挺直的状态下将左腿往前跨出一大步,将身体的重心移动到左腿上。
慢慢将左腿弯膝蹲下来,注意此时右腿的脚后跟不能着地,慢慢恢复站立姿势。
换右腿重复以上动作即可。
要注意的是跨步的步伐不宜过大,不然容易出现重心不稳,身体失去平衡。
3、紧缩大腿外侧肌肉
配合呼吸,慢慢弯曲双膝下蹲,膝盖与脚尖的方向保持一致,一直让自己慢慢蹲到大腿与地面处于平行状态。
保持动作几秒之后在慢慢恢复站立姿势。
瘦腿瑜伽动作推荐
三角转动式
1.自然站立,两脚宽阔分开。深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒。吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
猫弓背式
1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2.抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
简化脊柱扭动式
1.坐立,两腿伸直。两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒。呼气,把躯干转回原位。换另一侧。
坐姿单抬腿
1.坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。
2.双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。
鱼式
1.平躺,双腿伸直并拢。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
半脚尖式
1.双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。
2.双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
下狗式变式
1.跪姿,双脚并拢,膝盖微分开一段距离,小腿面紧贴地板,臀部向上抬起。
2.胸部置于地板上,右手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂伸直置于身体前方,手掌着地。
瘦腿食物推荐
1、紫菜
除了含有丰富的维生素A、B1及B2,最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质,可以帮助排掉身体内之废物及积聚的水分,从而达到瘦腿之效。
2、芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质,芝麻含有的“亚麻仁油酸”可以祛除附在血管内的胆固醇,令新陈代谢更好,减肥瘦腿就轻松得多。每天吃点儿芝麻,会对美腿很有帮助。将芝麻磨成粉,或是直接购买芝麻糊以充分吸收效果更佳。
3、香蕉
香蕉富含钾,可以瘦腿的,不过卡路里较其他水果偏高,可以多吃柚子,每天吃两三根香蕉。适当少吃些主食,就能看到瘦腿的效果。不过也正是因为富含钾离子,所以又明显水肿和需要禁盐的病人不宜多吃。
4、红豆
红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质,有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿,有减肥之效。其石碱成分可增加肠胃蠕动,减少便秘促进排尿,消除心脏或肾病所引起的浮肿。
5、苹果
它是另类水果,其含钙量比一般水果丰富很多,有助于代谢掉体内多余盐份。苹果中富含粗纤维,可促进肠胃蠕动,协助人体顺利排出废物,减少有害物质对皮肤的危害。
6、蛋类
蛋里含丰富维生素A和维生素B2,维生素A给你双腿滑嫩嫩的肌肤,维生素B2则可消除腿部脂肪。
7、芹菜
菜营养十分丰富,钙、磷和铁的含量都很高,芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等,对人体健康都十分有益。能补充笔直双腿所需的钙质,芹菜对心脏不错,又有充沛的钾,可预防下半身浮肿的现象。
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