减肥餐怎么吃才能既健康又能减肥 营养专家给你12个瘦身建议

在很多人的印象中，减肥餐就是要饿肚子，其实只要吃对方式，减脂减肥真的不用挨饿，营养师提供的12个「减肥餐」秘诀，让你吃好吃饱也能顺利轻松减肥减脂。

减肥餐怎么吃才能既健康又能减肥

减肥餐吃法1：80%原型食物，20%喜欢的食物

营养学家 Nichola Ludlam-Raine说「因为健康的生活与可持续的生活息息相关⋯⋯，如果你吃80%的健康食品，那么你只有20%的时间沉迷于其他无法提供那么多好处的食物。」

超人气IG健身女孩PeiPei减脂期的基本原则：「要吃得饱、要吃自己喜欢的食物、方便取得的食物、要留热量扣打给自己喜欢的点心～」基本的饮食大原则，只要有80%的原型健康食物，20% 你喜欢的、有点罪恶的食物，再搭配强度循序渐进、且规律的重量训练，多多在日常中保持活动量，例如多走路、爬楼梯、少久坐等等，长期下来，体态一定会慢慢变好。

减肥餐吃法2：油炸物减量

油脂的卡路里含量高，一汤匙的油大约含有110 kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。

「一般来说，大家都很喜欢用方便的油炸物来製作便当，但这样一来很容易摄取到可能氧化的油脂，因此处于减重中的人，最好要控制含有油炸物的饮食.如果你真的无论如何都想在便当里头放入油炸物，最好用不要选择有太多麵衣的种类，或是可不裹麵衣直接油炸食材，来取代传统的天妇罗等炸物，也能比较有效控制卡路里。」可以使用不需油的不沾锅、或是用蒸煮取代煎炒，就能够很有效的控制油量的摄取。

在减脂期间，教练Nancy指出，外食族饮食改变可以从：

滷肉饭(饭加滷汁)->白饭

便当的配菜 -> 烫青菜(无油)

炸鸡腿 -> 滷鸡腿

减肥餐吃法3：多吃瘦肉补充蛋白质

许多减重期的人，容易有蛋白质摄取不足的状况，可以多加利用鸡里肌肉、鸡胸肉、猪腿肉或猪里肌肉等，脂肪分布较少的优质肉类，也有助于补充蛋白质喔!

减肥餐吃法4：多吃植物性蛋白质

蛋白质的来源有很多种，增肌减脂期间要摄取大量的蛋白质，因此教练Khader最建议摄取植物性蛋白例如毛豆，因为植物性蛋白不会为肾脏带来负担，如果摄取蛋白质的来源是肉或鱼，Khader建议食用瘦肉，例如：火鸡或鸡肉，也可从鲑鱼或豆类摄取蛋白质。

减肥餐吃法5：控制摄取热量赤字

减脂餐要注意总热量以及碳水化合物的摄取不要超标。健康餐ZERO负责人Paul Wu说：「减重最重要的观念就是要达到热量赤字，也就是总摄取热量要小于总消耗热量，所以吃健康餐一样要注意总热量的摄取，天天吃得很澎湃还是会导致体重(体脂)高居不下喔!」

减肥餐吃法6：大量喝水

增肌减脂时水分的摄取很重要。美国国家运动医学院私人教练(NASM-cpt)同时又是营养学家的Phil Catudal说：「水和睡眠对人体而言都非常重要。如果你尝试所有运动方或饮食调节，却不喝水或每天晚睡4小时，那一切都没有用!因为你的身体将无法顺利运作，或运作的很缓慢。」

减肥餐吃法7：不要吃太多坚果

在增肌减脂时你去超商购买蛋白质食物前，教练Khader提醒你几个不要买的食物。他说：「1.大豆，因为大豆会影响甲状腺，长期使用会让你的身体反应变慢、影响减重效果。2.坚果，虽然这是好的蛋白质来源，不过坚果的脂肪含量过高。」这两类食物都会影响到增肌减脂的表现与运动成效。

减肥餐吃法8：改用气炸锅料理

如果食物本身含油量高，使用气炸锅来料理，可以一滴油都不放，就能有效逼出食材本身的油脂，产生如油炸般的酥脆口感，油脂少了近80%，让爱吃炸物的族群能减少身体负担(但还是要适量喔)。

减肥餐吃法9：运动后补充蛋白质

运动前后「低脂肪」，把热量保留给重要的营养素。脂肪的热量比较高，脂肪含量高的料理需要的消化时间比较长，吸收也变慢，会影响其他营养素的吸收速度，目前也没有摄取脂肪可以帮助肌肉合成的相关研究。在运动前后，我们光是吃足蛋白质和补充碳水化合物，就已经摄取不少热量了，如果我们一整天要摄取的热量有限，不论是要减脂或增肌，运动前后尽量选择脂肪含量比较低的食物，

因此运动后的减脂餐以蛋白质为主。蛋白质摄取量为0.25-0.3公克/公斤体重(女生约20公克;男生约20-30公克)。

蛋白质吃足，搭配一些碳水化合物不仅可以满足长肌肉的需求，还可以为下一次的肌肉训练储备能量!不过，在外面要买到只有蛋白质的食品真的有点困难，如果含有一点碳水化合物和油脂还是可以接受的，以满足蛋白质需要量0.25-0.3公克/公斤体重为主就好。

减肥餐吃法10：搭配一杯黑咖啡

虽然你仍然需做运动来努力减脂，但咖啡的确可以增进你在健身房所做的努力。咖啡可以刺激神经系统向脂肪细胞发送讯号使其分解，因此在运动训练过程中喝咖啡可以帮助改善运动表现，进而减少脂肪。

选择咖啡时，一定要选择“无其他添加”，另外也不要不含乳製品就选择它，因为有些燕麦奶的含糖量更高，在你的减脂计画中无济于事。

减肥餐吃法11：避免摄取人造脂肪

人造脂肪例如氢化植物油、人造奶油、起酥油、植物奶油等等，其中的反式脂肪酸会造成「坏胆固醇」累积过多，增加心血管疾病，还会干扰必需脂肪酸代谢。影响发育。常会出现在炸薯条、薯片、炸鸡、饼乾、麵包、沙拉酱、炼乳之中。

减肥餐吃法12：适当补充优质脂肪食物

RSP Nutrition的顾问兼营养学家Monica Auslander Moreno解释说：「健康脂肪令人满足又美味，而且是许多代谢过程所必需的。另外，它们通常会降低食物中额外添加糖的需求，这是如今大家都很强调的部份。」营养学家 Brittany Modell 补充说明，除此之外，人体需要脂肪来吸收某些营养素，尤其是维生素A、D、E和K，某些脂肪(例如：omega-3)可以预防心脏病。

因此在每顿饭中至少包含一份健康的脂肪，优质脂肪食物推荐如下：亚麻籽、富含脂肪的鱼类(如鲭鱼或鲑鱼)、橄榄、火鸡肉、酪梨、全脂希腊优格、毛豆、草饲牛肉、鸡蛋、芝麻、奇亚籽、松子。