预防便秘吃什么食物最好
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膳食纤维能促进肠胃蠕动,不过,想要顺利排出已成为残渣的粪便,还需要有大量水分来配合,这是因为膳食纤维可吸水50~200倍以上,若体内水分不足,容易导致肠胃不适,粪便将会变得又硬又臭,而更容易堆积在体内,形成宿便与便祕的现象,有充分的水分才能软化粪便,使膳食纤维发挥最好的功效轻松排便。
每人每天饮水量应尽量达到2000ml,但这仅单纯以「开水」为主,像是咖啡、红茶等带有利尿效果的饮料并不包含在内,这些饮料反而会加速水分流失,不利清肠作用。
保养上下肠胃道健康,除了上述多喝水、多摄取纤维质、多吃果胶食物、补充益生菌之外,养成每天排便习惯,在肉类的选择上,可以鱼肉、白肉为主,外食族也可以透过生菜沙拉、水果等,补足日常所需的纤维量,且定时、定量
,尽量别误餐或暴饮暴食,也是非常关键的保养之道,如果还是无法改善可能的肠胃道问题,一定要寻求专业诊断,尤其是有便秘问题的民众,罹患大肠癌的机率是一般人的两倍,导致更严重的健康问题。
益生菌:酸奶、优酪乳刚出生的新生儿,身体就像是一张白纸,什么细菌都没有,后来慢慢长大也学会和细菌和平共处,细菌存在于我们的体内和体外,皮肤需要它们来形成保护屏障。人的肠胃道中也有数百种的细菌,有的是好菌、有的是坏菌、有的是中间菌,这些动辄数以亿计的细菌,好菌与坏菌间互相牵制平衡,它们维持着肠道的健康运作,只是随着年龄增长,益菌数下降、坏菌变多,就会导致肠胃道功能不健康,想要提升肠道健康,简单地说,就是让好菌增多、坏菌减少。
发酵食物能让食物小分子化,提高其营养价值,增加身体的吸收效率,让老人、小孩等肠胃功能较不好的人,也可以从中获得充足的营养素,有些人会选择吃酸奶、喝优酪乳,甚至补充市售的益生菌保健品,这些方式都可以快速地让人体摄取益生菌。
比较常听到好的益生菌,例如嗜酸性乳桿菌(即一般所说的A菌)、副乳酪乳桿菌(一般称为LP菌),还有比菲德氏菌(即一般所说的B菌),例如雷特氏B菌、龙根氏B菌等。萧敦仁表示,一般人只要排便顺畅,益生菌多吃了也不会有害处,顶多只是多过人体吸收量,遭排出体外浪费。
另外,特别提醒,很多人选择富含乳酸菌的的优酪乳,做为补充肠道好菌的方法,切记尽量以无糖优酪乳为第一选择,以免增加了好菌,却同时摄取过多不必要的糖类热量。
膳食纤维:苹果、番茄食物被小肠吸收后剩下的残渣进入大肠,必须藉由纤维质来刺激肠道排放,除了可促进肠胃蠕动外,还能增加饱足感,所以,多吃膳食纤维食物也有助于减重。一旦纤维质摄取不足,大肠消化功能就不健全,使得食物残渣堆积在肠道中,有碍肠道健康。萧敦仁进一步解释,膳食纤维主要是可以使肠道环境品质提升,有助于好菌的生长,平衡肠胃道酸硷值,因为如果肠道不健康,吃进体内的好菌再多也无法存活,只是现代人饮食大多精致化,而且肉多于菜的饮食结构,往往纤维摄取不足,而引发肠胃道疾病。
其实,想多摄取膳食纤维也不是一件很困难的事,平时膳食纤维摄取较少的人,最好以循序渐进的方式增加,以免因肠胃蠕动突然增加,而产生胀气等不适感。简单地说,膳食纤维普遍存在于全谷类及蔬菜、水果中。
以主食类来说,适度增加全谷根茎类食物的摄取,且最好是未经过精致化处理,例如把白米饭改成糙米饭、白土司改成全麦土司,因为白米的膳食纤维含量最少,应该多吃全谷类的燕麦片、麦片等食物,就是学习前人的粗食生活;打果汁时也不要过滤果肉渣,清肠效果较好,每天至少吃进3种蔬菜及2份水果,三餐主食至少有一餐,以全谷类取代精製白米,才能补充足够的纤维素。
另外,在选择富含膳食纤维的食物时,青菜应优于水果,而水果可选择甜度较低、纤维高的种类,如苹果、番茄、芭乐等,避免选择甜度高又精致的水果。
果胶类食物:麦片、山药秋葵、山药、南瓜、地瓜、苹果、木瓜、水蜜桃等,都含有较高的果胶含量,另外,还有主食类的麦片、豆类、燕麦麸也都是果胶类食材;果胶属于水溶性纤维的一种,功效在于能活化肠道与促进蠕动,这类营养素一进入肠胃道就开始分解,进而变成黏胶液体,因为含有丰富的纤维素,所以有助于预防便秘。
摄取充足的果胶对肠道益生菌生长也有帮助,能防止食物在肠道中腐化,减少肠道内的坏菌数量,让好菌能顺利繁殖,更可帮助肠胃蠕动,预防便祕,或是避免罹患肠癌的风险出现,有利于维持肠道健康。
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