肌肉拉伤怎么快速恢复
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1、保护 (Protection):一旦受伤,应立即停止进行中的活动,免致受伤部位受到进一步的伤害。
2、休息(Rest):休息是非常重要的,以保护受伤的肌肉、肌腱、韧带或其他组织,免于进一步受伤,亦有利于促进痊癒。如果涉及下肢受伤,便应儘量避免行走,或者暂时使用助行器或搀扶,以减低下肢的负重。
3、冰敷(Ice):冰敷可以为受伤部位提供即时的局部消炎效果。它能即时减低血流量,限制肿胀和减轻疼痛。你可以使用市面的冰垫、碎冰,或利用湿毛巾包裹着松散的袋装冷冻豌豆作为自製冰包,后者的好处是可以重复使用,而且非常贴服;用冰块直接按摩受伤部位(5分钟)也是一种非常有效的冷冻治疗,不过非人人可以受得来。为受伤部位进行冷冻治疗,切勿将冰块直接放在在皮肤上(除非是利用冰块进行按摩),也切忌连续冰敷超过20分钟,过长的冷冻治疗可能会损害你的皮肤,甚至导致冻伤。
4、加压(Compression):受伤部位的肿胀可能会阻碍痊癒,加压有助于限制和减少肿胀;适度加压也可以缓解痛楚。利用弹性绷带重复包裹患处以致感觉合适的压力即可,在患处套上一条截适当大小的管状绷带(压力袜)也是一个非常简单的加压方法。不过,如果相关部位出现麻痺,或感觉太紧,就应暂时除下绷带,稍事休息,再重新用较轻压力包裹或带上。如果使用的压力袜仍然感觉过紧,可能要改用一个较大尺码的压力袜。压力袜
5、抬高(Elevation):抬高挽处有助控制肿胀,最好是将挽处抬高,以致高过心臟水平。例如,当你伤了脚踝,可尝试躺卧,利用一个或两个枕头将你受伤的脚托起。
怎样预防肌肉拉伤1、变换姿势
需要长时间站立或坐着,建议每30到60分钟改变姿势,到茶水间喝口水或上个厕所,缓解紧绷的肌肉,减少压力。
2、做好暖身
充分暖身,让肌肉达到适合运动的状态,不只可以预防肌肉拉伤,还能让运动表现更好。
3、正确施力
需要弯腰抬重物时,记得利用硬举或深蹲的姿势,保持背部直立,弯曲膝盖,把重物靠近身体后再抬起,来避免下背拉伤。
4、避免跌倒
避开湿滑的路面、走楼梯时轻握扶手、保持地板整洁…等,预防跌倒造成的肌肉拉伤。
5、减重
过重会增加骨骼、肌肉的负担,容易造成肌肉疲劳,因此,减重增肌可以帮助降低负担,提高肌肉强度,能有效预防肌肉拉伤。
6、穿着适合的鞋子
平常穿着合脚的鞋子、活动时穿适合的运动鞋,可以减少脚部的肌肉负担,预防拉伤。
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