随时随地 宠爱宝宝身体
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与“硬”健身不同
“硬”健身,是指那些计划正式、条理分明,有健身进度管控和相对独立的锻炼时间,每一份吃下去的食物都有卡路里计量的专业健身日程。
生活健身,是将健身计划融会在充满情趣的日常生活细节中,一边健身,一边给宝宝按摩、喂奶、打扫房间卫生、或是带宝宝外出散步……不但能触及那些健身器械无法锻炼到的小肌肉群,还能同时锻炼关节周围韧带的柔韧性,避免大负荷、高强度的运动对关节的伤害。对妈妈而言,最重要的是从容恢复生育前的身材,不用眼巴巴地盯着甜点不敢进食,也不用忍受起早贪黑的时间表;同时,身姿矫健灵敏而不是一身多肌肉。
随时随地开始
给宝宝喂奶时
宝宝每天的吃奶时间,是你进行Kegle练习的好时机。
什么是Kegel练习________________________________
由美国kegel博士在1948年最早提出,即骨盆底肌肉群练习,通过自主收缩会阴部肌肉,包括阴道、肛门的环状肌肉完成。对恢复产后女性的生殖泌尿系统健康大有好处。
怎么做Kegel练习_______________________
坐在椅子上,肩部放松,腰部挺直,将宝宝抱在身前哺乳或是用奶瓶喂奶;深呼吸,吸气时提升会阴部肌肉,包括阴道、肛门,同时收腹,感觉到有气流在盆腔底部往上盘旋;不要屏气,呼气时全身放松。
每天2—3组,每组10—15次。
给宝宝抚触时
宝宝洗完澡进行抚触时,妈妈的腹式呼吸运动和脊椎伸展运动不可忘记。
什么是腹式呼吸和脊椎伸展运动_________________________________
腹式呼吸和脊椎伸展运动源于印度瑜伽,腹式呼吸在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩,刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,能缓解很多妈妈的便秘症状,还能使体内气流内循环顺畅,增加中枢神经的自我调节功能。
脊椎伸展也是同样,通过放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛,改善下肢的血液循环问题,促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。
怎么做腹式呼吸和脊椎伸展运动__________________________
腹式呼吸:妈妈将宝宝平放在床上,保持伸手可以抚摸到宝宝的距离,脚尖靠拢,双膝微微打开,跪坐在自己的脚跟上;给宝宝抚触时,妈妈缓缓、深深地用鼻腔吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3--5秒,屏息1秒;一呼一吸掌握在15秒种左右。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
每次与宝宝抚触同时进行,大约5—15分钟。
脊椎伸展:宝宝抚触结束后,妈妈保持跪坐姿势,将宝宝放在身前的床或垫子上。身体向宝宝的脸下倾,手臂缓缓地向前伸展,直到手臂无法带动背部再往前,保持这个姿势约5次深呼吸左右的时间。缓缓收回手臂,坐直身体,先向左慢慢地将耳朵靠近肩膀,以颈椎为圆心缓缓转头,头回到原位后,再向右做同样的动作。
注意:转头时,不同方向之间应该间隔3-5次深呼吸的时间,以免头晕。
亲子健身操
以下是在室内和宝宝玩游戏,或者是推着宝宝的婴儿车到户外晒太阳时,都可以练习的妈妈塑形动作。每天可以选择组合做一组动作,每个动作5—10组。
下坐动作——消灭大腿脂肪
提踵动作——消灭小腿浮肿
飞翔动作——消灭“麒麟臂”
快步走——加速全身血液循环
下坐动作:妈妈将宝宝抱在胸前,挺胸收腹,双脚微分与肩齐,保持直立;屈膝,妈妈缓缓地向身后的椅子下坐,等臀部触到椅子,再慢慢地向上站。
提踵动作:妈妈将宝宝抱在胸前,双脚并拢,身体直立,保持平衡,慢慢踮起脚尖往上,在顶点保持3~5次深呼吸的时间,再慢慢将脚跟放回地面。
飞翔动作:妈妈将宝宝放在床上,直立身体,双脚微分,面对宝宝;妈妈俯身托住宝宝腋下,将宝宝平举至妈妈胸口,停留2-3次深呼吸的时间,再慢慢放回宝宝。过程中注意身体平衡。
快步走:妈妈推着婴儿车,挺胸抬头,上身自然直立,收腹,自然地摆动髋部迈步,一开始慢走,逐渐加快,保持匀速快步,一段时间微微出汗后再放慢步伐,就这样进行匀速的快慢交替。
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