孕期便秘?有招对付它!
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便秘是妊娠期间常见的孕期不适症状,虽然无法改变激素的分泌状况,但通过生活习惯、饮食与瑜伽缓解动作,孕期的不顺畅也有可能获得缓解。
便秘是孕期常见困扰妊娠期间,孕妈妈的身体会因应新生命的出现有许多变化,其中暂时性的孕期不适状况有时难以避免,便秘是孕期不适症状中排名第二位的肠胃道常见困扰,多发生在妊娠第1期与第2期,并常于妊娠第3期时,症状才会逐渐缓解。
医学上对于便秘的定义认为,若每4次的解便中,至少有1次会发生下列6项状况中的2项时,就可视为有便秘症状。
1.一周少于3次的解便。
2.解便时必须很用力。
3.解便时都是硬便、呈现块状。
4.觉得肛门处有堵塞感
5.觉得没有排干净。
6.必须用其他方式辅助排便。
激素变化影响大怀孕期间造成便秘的原因包含:水分补充不足、活动量减少、纤维质摄取不够、药物影响、铁质的过度摄取,以及孕期激素的变化。其中激素的变化在于:性激素促使助孕酮的分泌量增加,影响肠胃道中松弛素与胃动素的分泌,而抑制胃部及大小肠的收缩,让肠胃道蠕动减缓。同时也因为肾上腺醛固酮分泌的增加,使得大肠吸收较多水分,当肠胃道蠕动变慢,延长了粪便在大肠中的滞留时间,粪便就会变得更硬更干,进而导致孕期便秘的发生。
预防孕期便秘有方法
孕期便秘虽然很常见,但并非不能预防,建议孕妈妈从生活习惯与日常饮食中着手,就有可能预防孕期便秘的发生。
建立生活好习惯1饭后走动
三餐饭后适当得走动,有助于肠胃蠕动,让孕妈妈产生便意,其中尤以早餐后的走动最容易产生便意。建议孕妈妈要记得吃早餐,或是若时间允许,可以在三餐饭后固定时间坐在马桶上酝酿便意。一般若膳食纤维摄取足够或健康的素食者,一天排便2~3次也无妨。
2间歇性补充铁剂
许多孕妈妈会在孕期补充铁剂,但铁质摄取量增加,会让便秘的情况加剧,建议铁剂的补充以“吃一天休息一天”的方式摄取,降低便秘概率。
3适度运动
适度运动带动身体良好机能,帮助肠胃蠕动。过度激烈的运动会增加便秘的发生概率。建议以散步或适当强度的孕期运动来维持身体良好运作机能即可。
4避免低油饮食
孕妈妈为了控制孕期体重,常会过度限制油脂的摄取。如只吃水煮的食物或是食物进口前将菜肴过水,但这样进入体内的油脂不足以润滑肠道,会促使便秘的发生。建议妈妈控制体重的同时,仍要摄取适量的油脂,以维护体内对各种营养素的需求。
饮食均衡最有效
怀孕期间,摄取均衡的营养素可以确保母胎健康,其实也能预防便秘,因为均衡的六大类饮食中,可以摄取到较多的膳食纤维,帮助刺激肠胃蠕动,并协助达成预防便秘的目的。
1尽量多喝水虽然建议孕妈妈每天喝足8大杯的水(250ml∕杯),但若妈妈无法立即达成,也建议尽量提醒自己每2~3小时就喝一点水,尤其在晨间起床后的第1杯水有促进肠胃蠕动的功效。
2摄取足量纤维
若要预防便秘,每日应摄取20~35克的膳食纤维。只要每日3餐中有2餐的饮食内容各包含1份蔬菜(煮熟后直径约15厘米盘1碟)、1份水果(约1个手掌大小的份量)与1碗胚芽米(约200克),就至少可累积1天20克的膳食纤维摄取。此外,也可多挑选纤维质含量高的水果,如橙子、梨子、番石榴、枣子或黑枣等。
3饮用黑枣汁黑枣含丰富的膳食纤维及具有轻泻作用的山梨醇(sorbitol),这些成分进入肠道中,都会刺激肠道的收缩蠕动,因此有轻微通便的效果。黑枣无论是当果干使用或饮用黑枣汁,都有助排便。
4精制饮食通常精细的饮食制作过程中,容易将纤维质排除,如白米饭、白面条、面包与果汁等,建议孕妈妈多以五谷杂粮类与新鲜水果取代精制食物,可确保摄取到较多的膳食纤维。
急性状况靠药物缓解
无论是通过生活习惯或饮食调整,对于孕期便秘都只是预防,无法达到治疗的效果。若孕妈妈的孕期便秘已经发生,例如已经便秘5~7天,此时肠道中已累积太多粪便,摄取高纤维质食物反而会加重便秘情况,无法顺畅解便。建议此时须求助医师,以药物方式来缓解便秘情况,待便秘状况缓解后,再认真从生活习惯与饮食着手,预防便秘的再次发生。
便秘用药多喝水要预防便秘,多喝水、适度运动、提高纤维质与适量油脂的摄取等细节缺一不可,提醒孕妈妈将这些好习惯在生活中慢慢建立,方能让孕期生活天天顺畅。同时,若急性状况须以药物缓解,多补充水分可以降低药物的副作用,让腹泻与电解质失衡的状况缓解。而若是饮用黑枣汁,也建议分次喝完,不要一次大量饮用,以免造成剧烈腹泻的后遗症。
便秘排解瑜伽动作除了通过饮食与生活习惯的调整,孕妈妈也可以借助瑜伽动作来帮助缓解便秘,介绍的以下两个动作,都可通过横膈膜的活动与动作伸展,来刺激肠胃蠕动,进而缓减便秘的状况或预防便秘的发生。
1坐姿扭转a.坐骨坐稳,膝盖弯曲,大小腿成90度,脚掌轻贴地板,双手轻抱大腿内侧,背脊延伸向上,腰背挺直,下巴向内微收。
b.收起左脚置于右脚大腿下方,右手轻松置于右脚上。
c.身体向左边扭转,肩膀向后,左手指尖在臀部后方点地,支撑腰背挺直,下巴转向后方肩膀。
d.停留几个呼吸后,换边练习。
2站姿
a.站姿山式,双手插腰,双脚并拢,双脚拇指内侧轻碰,两脚后跟之间距离一指宽。
b.将重心移至右脚,左脚后跟微微提起,膝盖放松,向前跨一大步,后脚(右脚)尖向外转45度,使脚掌稳踩在地面。吸气,身体力量上提,将双脚力量向上集中于大腿根部,双脚踩直不屈膝。
c.吐气,前脚膝盖向前弯曲,后脚保持伸直
d.连续动作,吸气往上、吐气往下,尽量保持吸气饱满、吐气吐干净,持续几个呼吸后,再换脚练习。
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