食谱中只要有这三样,宝宝想缺钙都难!
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钙有多重要?放眼望望全国上下,不分男女老少集体补钙的阵势就能看出来了。基本上所有的生命过程都需要钙的参与,而人体不会自身合成钙,只能从外界获取。
钙有多重要?放眼望望全国上下,不分男女老少集体补钙的阵势就能看出来了。基本上所有的生命过程都需要钙的参与,而人体不会自身合成钙,只能从外界获取。
如果长期缺钙,会导致骨质疏松,而对于小宝宝而言,钙的摄入量不足,则会影响到正常生长发育、增加患佝偻病的风险。
根据美国医学研究院的建议,不同年龄段的孩子每日推荐钙摄入量:
年龄 | 推荐钙摄入量 |
0-6个月 | 300毫克/天 |
7-12个月 | 400毫克/天 |
1-3岁 | 600毫克/天 |
4-8岁 | 1000毫克/天 |
9-18岁 | 1300毫克/天 |
想要满足上述数量的钙摄入量通常有两个途径,一个是膳食钙,一个是专门的补钙制剂。
医学上主张补钙最好的途径是食补,而不是靠各种钙剂。
但前提是,饮食一定要合理。
有的家庭,食谱偏素,饮食结构单一,膳食里缺乏高钙的食物,或是有的宝宝偏食严重、长期奶摄入量不足。而家长一时无法改变现状,或是出现营养问题、疾病原因等等难以通过饮食解决的缺钙问题,还是应该选择合适的钙补充剂进行治疗的。
如果没有上述问题的宝宝,膳食钙自然就是最好的途径。
膳食钙最重要的两个来源:一是牛奶及奶制品,二是高钙的食物。
不同年龄儿童每日建议饮奶量
0-6个月
母乳/婴儿配方奶是宝宝的主要膳食钙来源,0-3个月按需喂养,4-6个月每日饮奶量达到800ml以上者能基本满足钙的需要。
六个月前,只要是科学喂养的、奶量充足的宝宝,都不可能会缺钙。(但要按时按量补充维生素D)
6-12个月:
六个月后,母乳中的钙在这个时期含量有所下降,但仍然是此阶段被吸收率最高的钙来源。
所以这个时期需要从其他食物中获得一定量的钙,辅食可以多选择一些高铁、高钙的食材。
每天保证大约600毫升的母乳或配方奶,加上合理饮食,就足够保证这个年龄段儿童所需的钙质啦。
1岁以后
这个年龄段的孩子已经可以喝全脂牛奶了,不论是母乳/配方奶/牛奶,每日饮奶量达到300-500ml,再加上其他食物提供的钙,就可满足每日钙需要。
婴幼儿高钙食物推荐
除了奶和奶制品,一些常见的食物也是很好的钙质来源。
下表是通过《中国食物成分表》计算,常见食物提供300mg钙需要摄入的量。
注意:数字越小的越补钙哦!
食物名称 | 重量g |
芝麻酱 | 25.6 |
虾皮 | 30.3 |
榛子(炒) | 36.8 |
奶酪(干酪) | 37.5 |
豆腐干(干) | 41.0 |
黑白芝麻 | 43.5 |
海米 | 54.1 |
河虾 | 92.3 |
花生仁(炒) | 105.6 |
紫菜(干) | 113.6 |
黑木耳(干) | 121.5 |
海带(水发) | 124.5 |
芥菜(雪里红) | 130.4 |
豆腐丝 | 147.1 |
黄豆/大豆(干) | 157.1 |
酸奶 | 254.2 |
油菜 | 277.8 |
豌豆 | 283 |
牛奶 | 288.5 |
空心菜 | 303 |
小白菜 | 333.3 |
腐竹 | 389.6 |
大白菜 | 600 |
馒头 | 1500 |
大米 | 2142 |
肉 | 5000 |
注:其他常见食物提供300mg钙一般需要1.5kg以上的原食物。
总的来说,含钙量比较高的种类有:
种子和坚果类:比如芝麻、榛子、花生仁、核桃、腰果。
其实在日常食物中,含钙量最丰富的是芝麻酱,每25.6g芝麻酱就富含300mg的钙,从数量上换算来讲是奶酪的1.5倍,是牛奶的十倍,比豆类和蔬菜都高出很多。
海产品:如鱼、虾、海带、紫菜、海参。
虾皮的含钙量也很丰富,仅次于芝麻酱,虾皮营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍。
不过市面上很多虾皮含盐量较高,尽量选择无盐或低盐虾皮,不要一次吃太多,把低盐虾皮研磨碎,可以直接食用,调味又补钙。
给宝宝吃鱼的话,可以选择小条的黄花鱼直接焖成入口即化的带骨小酥鱼,连骨带肉,补钙效果超赞!
低草酸的绿色蔬菜:荠菜、西兰花、小油菜、大白菜叶、卷心菜、羽衣甘蓝。
想要宝宝不缺钙,不要忘了VD
很多类似缺钙的症状,真正缺乏的其实是维生素D。
维生素D最重要的功能是促进钙的吸收,维生素D摄入不足,即使补充再多的钙也是白搭,不能有效的被人体吸收利用。
母乳喂养的宝宝,足月儿生后两周起就可添加维生素D,每天补充400IU;早产儿、双胞胎、低重儿出生即补充800IU/每天。
奶粉喂养的宝宝,因为奶粉里已经添加了维生素D,如果每日奶量达到1000ml+,那么就不要额外补充维生素D。
混合喂养的宝宝,可以酌情补充。美国儿科学会建议:所有混合喂养的宝宝(包括辅食宝宝)每日都应该补充400IU维生素D。
维生素D补到多大?
国内各大医院现在普遍建议至少补到2岁。
美国儿科学会建议补到18岁。(因为他们只负责到18岁)
关于维生素D更多的知识,以及更具体的补充方法,之前写的已经非常详细啦!
来,再跟C妈复习一遍:充足奶量+补充维生素D+高钙食物,只要宝宝的食谱中有这三样,几乎不会有缺钙的可能。
想要钙满分,其实很容易,今天的高钙食材,你get到了没?
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