升糖指数是什么意思
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升糖指数是近年来日益重要的一种指标,尤其是糖尿病患者,这种指标测量食物提高血糖浓度的能力,下面一起来详细了解一下什么是升糖指数。
升糖指数是什么意思
升糖指数又称血糖生成指数,用来根据食物提高血糖浓度的速度来分类,升糖指数是衡量食物提高血糖浓度能力的一种指标。
正常来说,食物中碳水化合物在消化道分解后,最后成为葡萄糖进入血液中,血糖便随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同,转化成葡萄糖的速度亦有不同,以至血糖上升的速度不同。另外,在进食时配合了不同的食物,亦影响葡萄糖转化的速度,所以出现血糖不一的情况。比说高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖,所以容易出现高血糖,相反,低GI的食物转化速度较慢,血糖升幅自然比较少。
为了正确理解升糖指数,首先要介绍糖尿病。糖尿病是一种影响血糖浓度的疾病。这是因为人体不能产生胰岛素或不能正常使用胰岛素。胰岛素允许葡萄糖进入细胞。
当这种情况发生时,随着时间的进展,过量的血糖会造成广泛的损害。许多研究认为糖尿病与心臟、眼睛和肾臟等疾病有关。
升糖指数是由这个问题引起的,因为人们可以在吃了不同的食物后测量血糖浓度。因此,人们可以根据自己的健康状况选择最合适的食物。
例如,糖尿病患者需要升糖指数较低的食物。然而,当一个人患有低血糖症(一种以低血糖为特徵的可能危及生命的疾病)时,需要更高的升糖指数。
升糖指数的计算方法
简单来说,升糖指数是一种数值运算式,它说明了在吃了某种食物后血糖的变化情况。实际上,这只是一种简单的实验室测试。现在,许多工具都能让你知道食物的升糖指数。
它被用来确定碳水化合物以葡萄糖的形式进入血液的速率。它的测量範围从0到110。因此:
0到55表示较低的升糖指数。
56到69之间是平均值。
70到110表示较高的升糖指数。
因此,数值越高,血糖浓度上升越快。糖尿病患者应儘量避免,以免血糖飙升。因此,对糖尿病患者来说,在计画饮食的同时记住这个指数非常有用。
怎么分辨食物的升糖指数
食物的形态及不同的营养成份,都影响升糖指数,例如:
1. 醣类含量: 食物中醣类含量愈高,GI 愈高。例如,香蕉所含的醣类比草莓多,因此,GI值就会较高。另外,若以同属醣类的砂糖和果糖来做比较,砂糖为两个分子葡萄糖,GI值约为果糖的叁倍,因此,果糖可算是低GI的食物。
2. 醣类种类:醣类可分为直链类型和支链类型,GI各有不同。直链型的葡萄糖分子直綫结合,难以分解,GI 较低,相反,支链类型的较易分解,此食物黏性大及易煳化,例如糯米,GI 较高。
3. 纤维量: 纤维量愈高,GI愈低。例如由于蔬菜的纤维质较高,GI普遍较低。应留意膳食纤维可分为水溶性及非水溶性,由于水溶性纤维的黏性高,能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度,所以一般高水溶性纤维的食物,例如麦片、豆类的GI较低。而非水溶性纤维的黏性虽低,但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消化作用,所以GI亦较低。但需留意一些经过精製磨坊的高纤维食物,因缺乏粗糙纤维已不能阻止酵素降解,所以跟低纤维食物的GI分别不大,例如麦方包及白方包的GI相约。
4. 蛋白质含量: 因蛋白质可降低胃的排空率及消化率,所以蛋白质食物GI较低。例如牛奶、乳酪等高蛋白质食物有较低GI,又例如有较高蛋白质的通心粉,其GI比普通的面条为低。
5. 脂肪质含量: 同样,脂肪质可降低胃的排空率及消化率,所以含脂肪质食物的GI较低。例如较高脂肪的全脂奶的GI比脱脂奶为低。但必须注意摄取过量脂肪会引致超重及其他心血管疾病,反而会影响整体糖尿的控制,所以应留意脂肪的份量及选择较佳的脂肪,避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。
6. 酸硷值:酸碱值较低的食物,GI也较低。
7. 烹调及加工: 烹调及加工越长,GI愈高。例如煮米一分钟GI为46,煮六分钟GI为87。另外,颗粒愈小,GI愈高。例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。又例如即食麦片的GI比纯麦片高。
8. 生熟程度:食物愈成熟,GI愈高。例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52
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