波比跳的正确动作
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波比跳是一个可以锻炼到身体大部分肌肉群的高强度运动,不过在做波比跳时一定要注意用对姿势,不然可能会对身体有所损伤,下面一起来了解一下波比跳的正确动作。
波比跳不跳跃版动作
适合初学者、肌力训练较少的人。
1、开始採站姿,双脚与骨盆同宽,维持核心稳定,双膝微弯保持弹性。
2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行,膝盖与脚尖维持同方向,保持躯干在良好的排列上。
3、接着将双手置于前侧地板上,成四足姿,维持骨盆、肩带稳定。
4、一次一脚,将双脚向后延伸后,在收回成四足姿,利用双手推至蹲姿,最后站回到起始的站姿姿势,重复动作并配合呼吸。
波比跳标准版动作
适合平时有在做肌力训练,可以做标准棒式动作的人。
1、开始採站姿,双脚与骨盆同宽,维持核心稳定,双膝微弯保持弹性。
2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行,膝盖与脚尖维持同方向,保持躯干在良好的排列上。
3、接着将双手置于前侧地板上,成四足姿,维持骨盆、肩带稳定。
4、将双脚向后跳再跳回成四足姿,利用双手推至蹲姿后,双脚向上跳再配合双手向上延伸,最后回到起始的站姿姿势,重复动作并配合呼吸。
波比跳进阶版动作
适合需要更多爆发力、想让全身肌肉受到更多刺激的人。
1、开始採站姿,双脚与骨盆同宽后,将单脚提起,维持核心稳定,双膝微弯保持弹性。
2、吸气单腿下蹲至大腿略与地面呈平行,膝盖与脚尖维持同方向,保持躯干在良好的排列上。
3、接着将双手置于前侧地板上,成单腿四足姿,维持骨盆、肩带稳定。
4、将单脚向后跳,做一下伏地挺身,再跳回成单腿四足姿,利用双手推至蹲姿后,单脚向上跳再配合双手向上延伸,最后回到起始站姿姿势,重复动作与换脚操作并且配合呼吸。
小贴士:
过程中注意骨盆与肩带稳定,保持颈椎与胸椎排列是否正确。
训练当中切记不能憋气,维持呼吸顺畅。
跳跃时尽量减缓衝击,才可降低关节压力。
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