【HIIT减肥动作】HIIT训练经典动作
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这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。
动作步骤
1、以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
2、轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3、迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
小提示:上半身不要僵硬,调整重心,保持动作平稳。收紧核心,不要塌腰或弓背。
HIIT减肥动作 交替侧弓箭步主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
动作步骤
1、两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
3、靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
小提示:屈膝时尽量不让膝盖过脚尖,通过调整双脚距离来控制。
HIIT减肥动作 俯卧撑开合跳
虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。
动作步骤
1、以俯卧撑位开始。
2、双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
3、并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
小提示:控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。
HIIT减肥动作 俯卧原地登山试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
动作步骤
1、以俯卧撑位开始。
2、收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
3、换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
小提示:想增加强度,就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称,并注意不要弓背。
HIIT减肥动作 箭步蹲提膝
箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝动作,让臀部拉伸更充分。
动作步骤
1、以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
2、收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
3、双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
小提示:用大腿和腹的控制力来保持平稳,动作连贯,可适当加快。
HIIT减肥动作 俯冲轰炸俯卧撑它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部,还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。
动作步骤
1、以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
2、头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。
3、保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。
小提示:对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战,可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地,双手和双脚不要移动。
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