【卧推标准动作】卧推标准动作图解 杠铃卧推标准动作
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卧推标准动作?卧推练习,它能使胸肌变得厚实,而且有形,掌握正确的方法才能更有效的到达效果,那么,卧推标准动作要怎么做呢?
卧推标准动作:杠铃之下
动作:
在准备卧推时,先躺在健身椅上,请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成一直线。
注意:
无论做任何训练动作,最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要,不要着急,慢慢来。
卧推标准动作:双脚位置
动作:
双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。
注意:
无论在任何情况下,双脚都不应抬高离开地面,因为这不仅使失去双脚的动力以卧推更大的重量,同时亦容易失去平衡,造成受伤风险。
卧推标准动作:握铃距离
动作:
无论是窄手、阔手、或是一般的握法,都能训练胸部,不过由于每个人的生理结构有些少不同,可以试试哪种握法最适合发力。
注意:
握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效刺激肌肉。
卧推标准动作:手腕姿势
动作:
手腕不可向后弯,并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直綫,以承担杠铃大部份的重量。
注意:
如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节炎,手尾长之馀亦严重影响训练进度。
卧推标准动作:收紧全身肌肉
动作:
锁背,即是将肩胛骨尽量向后缩,并保持收紧。幻想要将杠铃拗断一样,此学有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
收紧腹肌及臀肌,双脚牢牢地撑着地面,总之整个躯榦要像一条铁般硬,这可以做卧推的力量增大。
注意:
收紧全身肌肉需要训练,在熟练之前,请减轻杠铃重量,不要冲动。
卧推标准动作:将杠铃推离架子
动作:
将杠铃推离架子时,记得是将杠铃向前推,而不是先向上,再向前。
注意:
之前的动作已经收紧全身肌肉,但是如果将杠铃推离架子的方法出错,身体就不再收。
卧推标准动作:卧推的注意事项
不同握距,不同效果不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
注意:杠铃卧推和哑铃卧推不一样
1、杠铃卧推时,手的握距是不变的,以肩关节为轴,肱骨(大臂)旋转的角度有限,所以胸大肌的做功距离较短。
2、哑铃卧推时,双手运动轨迹更自由,大臂旋转的角度几乎为90度,所以胸大肌做功距离更长,胸大肌的刺激就更深。
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