孕期补叶酸早午晚这样吃
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叶酸是健康的宝宝发育时不可或缺的营养素,务必要摄取需要的量。
叶酸是维生素B群的水溶性维生素的一种。叶酸,顾名思义在菠菜等叶菜里的含量较多,主要和维生素B相辅相成,有制造血液的功能。就目前的研究结果,在怀孕初期每天摄取400μg的叶酸,可降低胎儿发生脊椎裂等神经管缺损异常的风险,是从怀孕之前就应该开始摄取的营养素。
也有研究指出缺乏叶酸和流产、早产、妊娠高血压等有关。摄取过多也有可能引起荨麻疹或呼吸困难等过敏症状,应遵守每天的摄取量不要超过1000μg。
※μg(微克:microgram)是百万分之一公克。
不要单一,要搭配均衡
叶酸含量多的食物
【肝脏类】
牛肝每串30g=300μg。
鸡肝每串30g=390μg。
猪肝每串30g=243μg。
【大豆类】
黄豆(烘乾)1/5杯=60μg。
纳豆1小盒(50g)=60μg。
黄豆粉1大汤匙=18μg。
【蔬菜类】
芥菜1棵(50g)=155μg。
茼蒿菜3把(60g)=114μg。
菠菜2~3株(60g)=126μg。
青花菜2棵(50g)=105μg。
油菜花2棵(40g)=136μg。
【其它】
烤海苔5片=38μg。
草莓中颗10粒=136μg。
百香果果汁1杯=172μg。
每天的摄取量指标400μg
叶酸在各式各样的食物里都有,有的食物里面除了叶酸以外,还含有铁质、钙质、矿物质等可以互相帮助吸收的营养素。不要固定在某样食物上,应考虑搭配均衡食用。含有叶酸的维生素B群的耐热性不强,建议用羹汤类方式烹饪,才能完全摄取因加热损失的营养。
【孕妇每天所需的叶酸量的搭配例子】
早餐:烤海苔5片(38μg)。
午餐:菠菜2株(84μg)。
晚餐:牛肝1串(300μg)。
当天总计:422μg。
早餐:草莓中颗10粒(136μg)。
午餐:青花菜2棵50g(105μg)/油菜花2棵40g(136μg)。
晚餐:烤海苔5片(38μg)。
当天总计:415μg。
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