母乳喂养可以减肥吗?哺乳期妈妈如何瘦身不影响母乳质量?
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母乳喂养有利于妈妈减肥,但并非每个母乳喂养的妈妈都能瘦下来,主要的问题是没有做好体重管理,没有把饮食搭配与体力活动结合好。
母乳喂养能不能减肥?
妈妈要母乳喂养宝宝,就要考虑到母乳的质和量,所以不能随便节食减肥,否则会导致母乳分泌减少,且无法保证母乳的质量。
但可以肯定的是,母乳喂养过程中,如果将饮食和运动有计划的安排,妈妈的体重会逐步下降。
通常,母乳喂养的妈妈,在母乳喂养的前6个月是降低体重的关键时机,如果6个月以后还不能将体重减到孕前,那么后面减起来更难了,甚至还会逐步变胖,让减肥的自信心全无。
如何瘦身不影响母乳质量?
第一,要严格控制好饮食的总热量,这个总热量大约比孕前多500千卡,例如如果孕前需要1800千卡,这个时候需要2300千卡,如果总能量在这个范围或者稍微少点,既能保证母乳质量,又有利于实施减肥。
2200~2300千卡的饮食安排大概如下:
谷类250克+薯类75克:谷类当中最好有1/2甚至更多的全谷类或杂豆,可以安排点杂粮粥、全麦面包、全麦馒头、煮玉米、烤红薯、炒土豆丝等。
鱼、禽、蛋、肉类220~250克:相当每顿75克,1.5个鸡蛋的重量,每周可以安排75克左右的猪肝或鸡肝。
蔬菜500克,水果300克:其中深绿色蔬菜占2/3以上。炒菜用油要少,水果也要注意控制量。
牛奶400~500毫升:可以选择低脂奶,来减少脂肪的摄入。
大豆类25克:每天或每周可以安排点豆腐、豆腐干等豆制品,如果不爱吃豆制品,注意增加蛋、肉、鱼虾等摄入即可。
坚果10克:平均每天摄入10克坚果,可以每周吃2~3次,每次20克左右。
植物油 25克,这个油量不多,意味着炒菜还是需要控制油。
白开水:2100毫升;尽量减少油腻的鸡汤、排骨汤的摄入;宝妈在孕期储备了不少脂肪,目的在于哺乳期来调动,如果通过荤汤又摄入较多油脂,不但无法调动自身储备的脂肪,还可能继续储备。。。
第二,根据身体的恢复情况逐步增加运动,而不是一味地躺着,不然越躺越胖。每周要有300分钟中强度的运动,算下来每天运动不少于1小时,如果运动强度大,时间较长,机体会产生乳酸,影响到母乳味道等,可以把运动后1小时母乳挤出来弃去。如果运动时间不长,且没那么剧烈,一般不影响母乳喂养。
总之,哺乳期可以瘦身,同时不影响母乳喂养,但需要合理安排饮食,还需要有个能够持续坚持的运动项目。
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